Exercitii de fortificare - elemente fundamentale

Exercitiile de fortificare sunt foarte importante, odata ce stapaniti elementele de baza si le integrati in rutina voastra, va veti simti mai bine, mai tanar si mai puternic. Iata si cateva elemente fundamentale ce va vor fi de ajutor atunci cand nu stiti cu ce sa incepeti:

• Ocupati-va mai intai de centrul corpului si fortificati mai intai muschii din partea centrala a corpului. In acest scop ar trebui sa folositi urmatoarele exercitii:

- ridicari din pozitia aplecat

- fandari stationare

- genuflexiuni

- ridicarea unei gambe

- abdomene

- abdomene oblice

- ridicarea bratului si piciorului opus.

Efectuati-le timp de doua saptamani inainte de a lucra cu celelalte grupe musculare folosind urmatoarele exercitii:

- apasarea pieptului

- incordarea bicepsilor

- extensia muschiului triceps de la un brat si de la ambele brate

- ridicari laterale

- ridicari deasupra capului

- ridicarea deltoidului lateral.

• Nu sacrificati niciodata forma de dragul greutatii. In primele paisprezece saptamani de antrenament, greutatile pe care le veti folosi vor creste dramatic (este bine sa lucrati si cu un antrenor pentru a va ajuta daca aveti nevoie), apoi intr-un ritm lent, atata vreme cat veti continua sa ridicati greutati.
• Regula 8-12: pentru a obtine beneficii, trebuie sa fiti in stare sa ridicati greutatea de cel putin opt ori, altfel este prea grea. Dar daca o puteti ridica de peste 12 ori, inseamna ca este prea usoara. E posibil sa creasca rezistenta muschilor, dar nu si forta. Intre repetitiile 9 si 12, straduiti-va sa va obositi muschii pe care doriti sa-i intariti.
• Expirati in timpul celei mai dificile portiuni a exercitiului, cand cautati sa invingeti forta gravitatiei.
• In fiecare zi, inainte de antrenament, mai intai mergeti pe jos (cel mai bine este sa parcurgeti un drum in panta dupa ce v-ati fortificat muschii gambei).
• Exercitiile care solicita intens sistemul cardiovascular trebuie efectuate abia dupa exercitiile de fortificare si mersul pe jos (mers pe jos+antrenament+cardio).
• Perseverati, nu va dati batuti si dupa nouazezi de zile, antrenamentul va deveni foarte placut, relaxant si usor de facut fara antrenor, puteti fi propriul antrenor.