Grupe de alimente si portia corecta - grupa 3, 4, 5 si 6

Pregatirea hranei, adica tocmai felul cum combinam si variem alimentele este o stiinta in cel mai inalt sens al cuvantului, iar servirea ei, modul cum ii facem pe membrii familiei noastre sa beneficieze de ea, este o arta. Implicarea persoanei care pregateste hrana pentru familie in aceasta, inseamna practic ani de viata si sanatate pentru familie, atat cantitativ, cat si calitativ. Primul pas pe care trebuie sa il facem este sa invatam ce alimente contin aceste elemente nutritive si cum sa le includem in meniul zilnic echilibrat, in asa fel incat sa avem cele mai mari foloase pentru sanatate. Raportat la continutul in nutrienti, alimentele se imprat in sase grupe, ieri am prezentat primele doua grupe, incontinuare voi prezenta grupele 3, 4, 5 si 6, cat si portia corecta.

Grupa 3

Cuprinde fructe:

- proaspete: mere, pere, portocale, lamai, grapefruit, caise, piersici, cirese, visine, banane, kiwi, ananas, prune, gutui, capsune, zmeura, mure, fragi, coacaze, afine, mango, papaya, rodii, pepene galben, pepene rosu s.a

- uscate: prune, stafide, smochine, curmale, caise, papaya, merisoare, ananas s.a

Nutrienti continuti: glucide, lipide (urme), proteine (urme), vitamina C, A si multe altele, fibre (cantitati semnificative), saruri minerale (K, Mg...).

Din fructe trebuie consumate 2-4 portii pe zi.

• 1 portie de fructe inseamna:

- 1 fruct proaspat de marime medie

- jumatate de cana fructe din compot

- jumatate de cana suc de fructe

- un sfert de cana fructe uscate.

Cum ne putem asigura o medie de 3 portii de fructe pe zi?

De exemplu:

- 2 mere (2 portii)

- un sfert de cana de stafide (1 portie)

sau

- 1 banana (1,5 portie)

- 7 prune uscate (1,5 portie)

sau

- jumatate de cana suc de portocale (1 portie)

- 2 pere (2 portii)

sau

- jumatate cana de salata de fructe (1 portie)

- 1 piersici (2 portii).

Trebuie asigurata o varietate de fructe. Trebuie sa consumam intotdeauna fructe de sezon, ideal se pot face cure de fructe (de capsuni, caise, struguri, pepene s.a).

Grupa 4

Cuprinde leguminoase: fasole, mazare, soia, linte, bob, naut; oleaginoase: nuci, alune, arahide, migdale, cocos, cashew; seminte: susan, floarea-soarelui, dovleac, in,  chia, canepa; masline; inlocuitori de carne: tofu si preparate din soia.

Continutul in elemente nutritive: proteine (continut foarte mare), fibre (continut foarte mare), vitmine (B6, E, niacina...), grasimi (de calitate foarte buna), glucide complexe foarte benefice organismului. Din aceasta grupa se consuma moderat, adica 2-3 portii pe zi.

• 1 portie inseamna:

- 10 masline

- 2 linguri unt de arahide

- jumatate de cana leguminoase gatite

- jumatate de cana de tofu

- un sfert de cana de nuci

- un sfert de cana de seminte

- un sfert de cana preparate soia.

Din ce putem lua aceste portii:

- 1 farfurie fasole batuta (3 portii)

sau

- 2 bucati drob de soia (2 portii)

sau

- 2 felii pate de linte (2 portii).

Importanta este, de asemenea, alternarea lor. De exemplu o zi fasole batuta, a doua zi pate de soia, a treia zi unt de arahide, a patra zi mancare de mazare, la una din mesele zilei, de obicei la masa de pranz.

Grupa 5

Cuprinde produse inlocuitori de lactate: lapte de soia, lapte de arahide, de migdale, de mei, de orez, branza de soia, smantana vegetala s.a. 

Contine urmatoarele elemente nutritive: grasimi, proteine, saruri minerale (Ca, P, K...), vitamine (A, D, E, B2...). Din aceasta grupa trebuie consumate zilnic 2-3 portii.

• 1 portie inseamna:

- 1 cana de lapte de soia (sau alt lapte vegetal)

- un sfert de cana branza de soia (tofu)

- 1 lingura smantana vegetala.

Cum ne putem asigura zilnic 2-3 portii?

- 1 cana lapte de arahide (1 portie)

- 40 g tofu (1 portie)

sau

- 1 farfurie gris cu lapte de soia (1 portie)

- 1 cana iaurt de soia (1 portie)

sau

- 1 farfurie mamaliguta cu tofu (1 portie)

- 1 cana lapte de migdale (1 portie).

Asigurarea zilnica din aceasta grupa este foarte simpla.

Grupa 6

Cuprinde grasimi si uleiuri vegetale, sare, zahar, miere, dulciuri. Din aceasta grupa trebuie consumat cat mai putin cu putinta. Este foarte bine:

- a se limita deserturile la 2-3 pe saptamana

- a se consuma cu economie: miere, gem, jeleuri, siropuri, zahar, dulciuri

- a se limita consumul de sare la 1 lingurita pe zi

- a se limita consumul de ulei la 1 lingurita, maxim 1 lingura pe zi

- untul si margarinele pot fi eliminate complet (dar daca nu puteti renunta, folositi macar o lingurita/o lingura de unt/margarina pe zi).