sâmbătă, 12 ianuarie 2013

Reguli de baza pentru evitarea traumatismelor in timpul exercitiilor fizice




Este important sa invatati cum pot fi evitate traumatismele legate de activitatea sportiva si ce sa faceti in cazul unui traumatism. Daca va alegeti cu o intindere musculara nu inseamna ca nu mai trebuie sa exersati deloc. Daca va mentineti in forma, aveti sansa ca pe viitor sa evitati problemele de acest gen. Lasati muschiul afectat sa se odihneasca si incercati un alt exercitiu care nu solicita muschiul intins.
Iata cateva reguli generale pentru a evita leziunile si a obtine cele mai mari beneficii:
1. Variati exercitiile, nu faceti in fiecare zi aceeasi activitate, si in niciun caz mai mult de doua zile la rand. Daca faceti jogging de 3 ori pe saptamana, in zilele intermediare mergeti la inot sau tenis. La sala alternati aparatele: intr-o zi folositi banda de mers, in alta bicicleta. Incercati sa va folositi toti muschii, lucrand atat cu partea de sus a corpului cat si cu cea de jos, ca sa nu obtineti efectul de "Jonny Bravo" (presupun ca stiti despre cine este vorba, acel personaj animat de pe Cartoon Network, care avea partea superioara foarte dezvoltata comparativ cu cea inferioara) cum imi place mie sa ma amuz cand vad o astfel de conformatie. In plus, deseori e mai bine sa efectuati o gama de exercitii complementare decat o singura activitate. De exemplu pe vremea cand faceam sport de performanta, am avut nevoie de ani intregi sa inteleg ca jucam mai bine si eram mai putin predispusa la traumatisme atunci cand efectuam si o serie de alte activitati care ma ajutau sa-mi dezvolt forta, flexibilitatea si rezistenta.
2. Faceti exercitii de forta si flexibilitate inainte de a incepe programul de aerobic sau cardio. Activitati precum mersul pe bicicleta si ridicarea de greutati, alergare si yoga sau aerobic si stretching se completeaza reciproc si va protejeaza de traumatisme. Cum activitatea mea preferata este ridicarea greutatilor mereu am ales in paralel, mersul pe bicicleta sau mersul pe banda.
3. Incalziti-va intotdeauna inainte de antrenament. Incepeti cu o activitate care va pune muschii in miscare. Mergeti in ritm rapid sau alergati usor timp de cateva minute. Daca mergeti la sala, mergeti pe jos pana acolo, daca nu e mai mult de 1,5 km. Eu intotdeauna fac asta si pe langa mersul pe jos mai fac si cateva exercitii de incalzire. Sa nu credeti ca veti castiga timp daca sariti peste incalzire. Inceperea unui antrenament energic cu muschi rigizi, neincalziti este calea cea mai sigura de a suferi o leziune musculara. De asemenea, nu uitati sa faceti miscari de stretching la sfarsitul fiecarei sedinte de antrenament.
4. Folositi echipament corespunzator inca nu este nevoie sa deveniti obsedati de echipamentul sportiv, dar este important sa aveti un echipament pe masura dumneavoastra si potrivit activitatii desfasurate. Purtati incaltaminte sport si schimbati-o atunci cand devine prea uzata. Incaltamintea nu trebuie sa fie scumpa, ci sa ofere sprijin bun gleznelor si labelor picioarelor.. Incaltamintea este deosebit de importanta daca faceti aerobic sau un sport care presupune multa alergare, sarituri, deoarece predispune la traumatisme ale gleznelor si labelor picioarelor. Inlocuiti frecvent si sireturile, deoarece se intind repede. Daca mergeti cu bicicleta, alegeti una care vi se potriveste. Cel mai bine este sa mergeti la un magazin de specialitate, sa vorbiti despre avantajul diferitelor echipamente si ganditi-va de ce aveti cu adevarat nevoie.
5. Nu va suprasolicitati, mariti treptat durata antrenamentelor, cu maximum 10% pe saptamana. Chiar daca va antrenati in vederea unui scop, nu exagerati. De exemplu peste 40% dintre maratonisti care alearga mai mult de 50 km/saptamana vor suferi traumatisme in anul respectiv, ceea ce-i impiedica sa-si realizeze visul. Alocati intotdeauna exercitiilor de forta cel putin 30 de minute, astfel veti obtine timpi mai buni si veti reduce riscul traumatismelor. Decat sa stati 3 ore la sala de fiecare data cand mergeti mai bine lucrati intens 45 de minute, astfel veti vedea rezultate mult mai repede si nici nu veti pierde timpul prelungindu-l inutil. Nu conteaza cantitatea ci calitatea, si asta este valabil in orice.
6. Faceti exercitii de rezistenta care nu implica miscari axiale (in sus si in jos) ale soldurilor, genunchilor sau coloanei. O metoda este sa faceti exercitii care nu va suprasolicita cartilajele, prin urmare evitati sa alergati pe pavaj, si folositi de preferinta bicicleta stationara sau aparatul eliptic, care nu supun soldurile, genunchii si coloana la socuri.
7. Desi multi evita vitaminele, inseamna ca nu le stiu importanta. Avand in vedere alimentatia din ziua de astazi, nu avem cum sa ne luam toate resurele de vitamine si minerale din alimentatie asa ca trebuie sa apelam la ajutorul suplimentelor de vitamine si minerale esentiale corpului uman. Luati vitamina C, vitamina D, calciu si magneziu in doze adecvate si evitati dozele prea mari de vitamina A. Acestea va vor ajuta sa va bucurati mai multa vreme de activitatea fizica.
Sfaturi de stiut inainte de merge la sala cititi aici si daca vreti sa aveti idee cum sa incepeti antrenamentul cu exercitii fizice, gasiti mai multe aici.

0 comentarii :

Trimiteți un comentariu

 
© 2014 Badita.com. Politica de securitate Google